Osteoporosi.ch - Prevenzione: Alimenti e calcio
Prevenzione cadute - Fisioterapia e Ergoterapia - Alimenti e calcio
Il fabbisogno giornaliero medio di calcio è riassunto
nella tabella seguente. La quantità ottimale di calcio che il nostro organismo
necessita ogni giorno non è un valore fisso e dipende dal tasso di assorbimento
e dalla perdita (variabili da persona a persona), così come dall’età.
Fabbisogno quotidiano in mg
|
Neonati |
fino 6 mesi da 6 a 12 mesi |
400 600 |
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Bambini |
da 1 a 5 anni da 6 a 10 anni |
800 800 - 1200 |
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Adolescenti |
da 11 a 24 anni |
1200 - 1500 |
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Donne prima della menopausa |
da 25 a 50 anni Gravidanza/allattamento |
1000 1200 - 1500 |
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Donne dopo menopausa |
con sostituzione ormonale senza sostituzione ormonale |
1000 1500 |
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Uomini |
da 25 a 65 anni |
1000 |
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Donne e uomini |
oltre 65 anni |
1500 |
La principale fonte di calcio è costituita dai derivati
del latte. È dunque evidente che in caso di disturbi alimentari (p.e.
intolleranza al lattosio) o di regimi dietetici (p.e. contro il colesterolo,
diabete, obesità) possa risultare molto arduo arrivare ad un approvvigionamento
sufficiente di calcio. Da notare che prodotti scremati contengono una quantità
di calcio non molto inferiore a quella degli altri prodotti.
Alimenti ricchi in calcio
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Prodotto |
Calcio mg/100
g |
Una
porzione |
contenuto di calcio |
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Latte e derivati |
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Latte (tutti i tipi) |
120 |
1 bicchiere (2.5 dl) |
300 mg |
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Panna |
80 |
1 cucch. da tavola (15 g) |
15 mg |
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Yogurt di latte intero |
120 |
1 vasetto (180 g) |
210 mg |
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Yogurt di latte scremato |
145 |
1 vasetto (180 g) |
260 mg |
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Kefir |
150 |
1 vasetto (180 g) |
270 mg |
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Ricotta |
70 |
1 vasetto (250 g) |
170 mg |
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Formaggio duro |
1200 |
30 g |
360 mg |
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Formaggio a pasta semi-dura |
800 |
30 g |
240 mg |
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Formaggio a pasta molle |
400 |
30 g |
120 mg |
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Frutta |
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Nocciole |
250 |
100 g |
250 mg |
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Mandorle |
230 |
100 g |
230 mg |
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Fichi secchi |
130 |
150 g |
195 mg |
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Verdure e insalate |
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Cavolo verde |
180 |
200 g |
360 mg |
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Crescione |
150 |
150 g |
225 mg |
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Broccoli |
105 |
200 g |
210 mg |
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Insalata Belga |
105 |
200 g |
210 mg |
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Fagioli bianchi |
105 |
200 g |
210 mg |
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Pesce |
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Sardine sott’olio |
355 |
1 scatola (125 g) |
445 mg |
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Dolciumi |
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Creme e budini |
120 |
125 g |
150 mg |
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Gelato alla panna |
120 |
50 g |
60 mg |
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Cioccolata |
245 |
2 file |
50 mg |
Spesso si dimentica che una parte importante del fabbisogno di calcio può essere assunto con l’acqua minerale. Oltretutto si tratta di un calcio con ottima biodisponibilità per il nostro corpo. Per ovvi motivi non possiamo proporvi un elenco di marche di acque minerali, il cui contenuto in calcio può essere molto differente. Un’acqua minerale usata allo scopo di compensare una carenza alimentare di calcio dovrebbe contenere almeno 300 mg di calcio per litro. Assumendone 1½ litri al giorno si riesce a coprire circa la metà del fabbisogno di calcio.
©
Dr. P. Pancaldi, aggiornato il 14.12.2008 17:27:37